Czy kofeinujesz swoje treningi?

13 sierpnia, 2021 Autor admin 0

Czy kofeinujesz swoje treningi?

171012_Header_Natali_v1_2-3_1232x630.jpeg

Czym dokładnie jest kofeina? Jak to działa w organizmie? Jak to wpływa na trening? A czy są jakieś skutki uboczne?

Wczesnym rankiem dzwoni budzik. Sennie ścierasz piasek z oczu i zaczynasz mentalnie przygotowywać się do treningu Freeletics. Ale zanim cokolwiek zrobisz… filiżankę kawy.

Nie możesz nic zrobić bez porannego kubka? Nie jesteś sam. Niektórzy nazywają to „odkładaniem kofeiny”, tak jak „odkładanie” na „kofeinę”. Ale dlaczego tak wiele osób stara się rozpocząć dzień bez kofeiny? Dlaczego ten napój sprawia, że ​​czujemy się tak żywi? A jako sportowiec, czy jest coś w naszych nawykach związanych z kofeiną?

Co to jest kofeina?

Kofeina jest naturalnym stymulantem najczęściej występującym w roślinach. Pojawia się w ziarnach kakaowca, które zamieniamy w czekoladę, liściach, które parzymy w herbatę, i oczywiście w ziarnach, które parzymy w kawę.

Rośliny produkują kofeinę jako substancję toksyczną. Ma to na celu powstrzymanie zwierząt, które mogą je zjeść. Na szczęście dla ludzi to, co jest toksyczne dla robaka, wywołuje pewne stymulujące – i, jak wielu twierdzi, przyjemne – efekty.

Kawa w mózgu

Zastrzyk energii w kawie wynika głównie z jednego neuroprzekaźnika w mózgu: adenozyny. Neuroprzekaźniki robią to, co sama nazwa wskazuje: przekazują informacje w mózgu poprzez aktywację specjalnych receptorów, które wyewoluowały ludzie, aby otrzymywać te konkretne sygnały.

Zadaniem adenozyny jest poinformowanie twojego ciała, że ​​jesteś zmęczony. W miarę upływu dnia poziom adenozyny w mózgu wzrasta. Następnie te cząsteczki adenozyny łączą się z receptorami gotowymi do ich przyjęcia i nagle ziewasz i jesteś gotowy do spania. Albo przynajmniej drzemka.

Brzmi logicznie, prawda? Pewny. Ale kofeina zaburza tę logikę. Cząsteczki kofeiny antagonizują receptory adenozyny. Te cząsteczki faktycznie „siedzą” na receptorach w twoim mózgu i zablokują adenozynę.

To gdzie poczucie czujności pochodzi. Ale słowo ostrzeżenia – to tylko uczucie czujności. Twoje ciało wciąż gromadzi adenozynę, a gdy kofeina przestanie działać, możesz uderzyć w ścianę.

Uwaga sportowcy: Co w tym jest dla Ciebie?

W tej nauce jest coś dla sportowców. Rzeczywiście, badania naukowe potwierdzają pogląd, że kofeina może wpływać na wyniki sportowe. Zasadniczo, ponieważ uczucie zmęczenia jest zablokowane, sportowcy mogą trenować dłużej i ciężej.Postawmy sprawę jasno: efekty są skromne! Kofeina nie zmieni całkowicie twojego treningu (w rzeczywistości niektórzy ludzie reagują gorzej niż inni). Ale może dać impuls. Dowody sugerują, że może poprawić wydajność zarówno podczas ćwiczeń aerobowych (kardio), jak i beztlenowych (myśl o podnoszeniu ciężarów).

Treść 2 2

Ile kofeiny muszę spożywać, aby zobaczyć poprawę wydajności?

Nie musisz spożywać dużej ilości kofeiny, aby uzyskać jej niewielkie korzyści sportowe. W rzeczywistości Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zauważa, że ​​efekty występują już przy 3-6 mg kofeiny na kilogram masy ciała, czasami nawet przy dawkach 2 mg na kilogram masy ciała.

Na co to działa? Cóż, rozważ osobę, która waży 70 kg (155 funtów). Ta osoba widziałaby efekty zwiększające wydajność przy około 140-210 mg kofeiny. Skoro przeciętna filiżanka parzonej kawy zawiera 100-200 mg kofeiny, to tylko 1-2 filiżanki kawy!

Absolutnie nie musisz spożywać nadmiernych ilości kofeiny, aby uzyskać wydajność. 1-2 filiżanki kawy to typowy poranek, a nie ekstremalny atletyczny rytuał! I, tak jak w normalnym życiu, zbyt dużo kofeiny może powodować nerwowość i niepokój podczas treningu, a to nie jest zabawne.

Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zauważa, że ​​powyżej 9 mg na kilogram masy ciała osoba – nawet sportowiec – zaczyna dostrzegać niekorzystne skutki kofeiny. Myśląc ponownie o naszej 70 kg osobie, oznacza to, że ten próg ujemny zaczyna się od 630 mg kofeiny – zaledwie 6 filiżanek zaparzonej kawy.

Jak długo trwa kofeina?

Od momentu wypicia tego napoju z kofeiną, pierwsze efekty pojawiają się po około 20 minutach. A jak długo to trwa?

Prawdopodobnie doświadczysz gwałtownego wzrostu energii przez około jedną do dwóch godzin, ponieważ kofeina jest bezpośrednio wchłaniana do krwiobiegu. Praktycznie oznacza to, że jeśli chcesz spożywać kofeinę dla wydolności, powinieneś zrobić to 60 minut przed treningiem. Rzeczywiście, ta godzinna rekomendacja jest najczęstsza.

Więc o czym powinienem pamiętać?

Nikt, kto wypił za dużo kofeiny, nie potrzebuje dużego ostrzeżenia. I tutaj obowiązują wszystkie standardowe rady dotyczące kofeiny: nie pij jej więcej niż 8 godzin przed snem, nie spożywaj za dużo.

Jak zawsze, nadmierna kofeina może powodować drgawki i niepokój, a zbyt późne przyjmowanie kofeiny może prowadzić do bezsenności. Ale czy może wyrządzić jeszcze więcej szkody?

Krótka odpowiedź brzmi „Nie”. Naukowcy tak naprawdę nie wierzą, że kofeina może powodować prawdziwe uzależnienie. Niemniej, społeczność naukowa i medyczna jest budzić się do faktu, że kofeina może powodować łagodne uzależnienia.

Twoje ciało może zbudować tolerancję. I możliwe  objawy odstawienia . Te bóle głowy, które możesz odczuwać, gdy nie pijesz zwykłych czterech filiżanek kawy dziennie, są prawdziwe. Ważnym punktem tutaj nie jest odstraszanie kofeiny. Ma to pomóc ci uświadomić sobie, że zmęczenie, bóle głowy lub nudności mogą wynikać z uzależnienia od kofeiny. Jeśli zaczniesz odczuwać negatywne skutki, po prostu cofnij to trochę.

Jednym z największych długoterminowych zagrożeń zdrowotnych związanych z kofeiną nie jest sama kofeina. To właśnie pochodzi z kofeiny. Niezależnie od tego, czy jest to mleko w kawie, czy cukier w napojach energetycznych, często dodajemy coś do naszej kofeiny.

Te rzeczy zawierają kalorie, a w przypadku cukru kalorie bez dużej wartości odżywczej. Z biegiem czasu dodatkowe kalorie, które spożywamy podczas picia kofeiny, mogą prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała lub złego stanu zdrowia związanego ze zbyt dużą ilością cukru.

Więc zrób sobie przysługę: trzymaj się całkowicie naturalnych napojów, takich jak kawa, herbata lub matcha zamiast napojów energetycznych lub napojów gazowanych. A kiedy pijesz kofeinę, uważaj cukier, mleko lub inne kalorie za smakołyk, a nie normę.